به وبلاگ فرهنگی دماوند12 خوش آمدید

آموزشی-روانشناسی-کامپیوتر-هنر

تغذیه دانش آموزان در دوران امتحانات
ساعت ۱۱:٥۳ ‎ب.ظ روز جمعه ۱ اردیبهشت ۱۳٩۱   کلمات کلیدی: خواص خوراکی ها

تغذیه دانش آموزان در دوران امتحانات

 

برای این که کودک صبح خوبی را شروع کند، احتیاج به صبحانه ای سالم و کامل دارد. برای صبحانه کودک باید از شیر، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراکی هایی که کودک هنگام زنگ تفریح می خورد، باید مناسب و اشتها آور باشد. برای میان وعده ها یا همان زنگ تفریح، باید علاوه بر نان و پنیر از یک نوع  میوه مثل سیب یا سبزیجاتی چون هویج استفاده شود. ماست نیز می تواند به عنوان مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نکته ای که باید همواره مورد توجه قرار داد ، این است که کودک بایدهمواره در مدرسه، شیر بنوشد تا کلسیم مورد نیاز بدنش تامین شود. کودک باید در طول روز به اندازه کافی ازشیر و لبنیات استفاده کند( روزانه حداقل نیم لیتر شیر بنوشد) همچنین کودک می تواند در زنگ تفریح از آبمیوه بدون شکر نیز استفاده کند.

بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، کالری اضافه بر نیاز به بدن او می رسانند. ولی حقیقت امر این است که در دوران امتحان ،به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود. اما در عین حال کالری مورد نیاز ، تغییر چشمگیری نخواهد کرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است که فعالیت های مغزی و فکری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیکن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا ؛ مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت  باید تا حدودی افزایش یابد.

 

رژیم های غذایی برای تقویت حافظه

همانگونه که در مطالب مربوط به لسیتین در بخش دانستنی های تغذیه گفته شد ، رژیم های غذایی حاوی لسیتین فراوان اهمیت زیادی در افزایش حافظه و مبارزه با فراموشی دارند و مصرف این مواد غذایی در تمامی افراد با هر سنی توصیه می شود. البته مصرف لسیتین در گروه های دانشجویی و دانش آموزان دبیرستانی که به داشتن حافظه بالاتر برای به خاطر سپاری مطالب نیاز دارند و افراد مسن که درمعرض کاهش حافظه می باشند، بیشتر از سایر اقشار تاکید می شود.

در این جا به چند رژیم حاوی لسیتین اشاره می شود:

( لازم به ذکر است که بدانید ، لسیتین سویا حاوی چربی های غیر اشباع به خصوص لینولئیک و لینولنیک اسید است و همان ارزش زیستی و غذایی تخم مرغ را دارد، ولی بدون کلسترول می باشد)

 

1- صبحانه حاوی لسیتین: ( این صبحانه بخصوص به دانشجویان و دانش آموزان برای افزایش حافظه توصیه می شود)

مواد لازم:

3 قاشق سوپ خوری

جو پرک

2 قاشق سوپ خوری

جودوسر

3 قاشق سوپ خوری

سبوس گندم

1 قاشق سوپ خوری

لسیتین سویا*

نوک قاشق چای خوری

پودر ویتامینC

به میزان لازم

عسل

یک سوم پیمانه

کشمش

3 تا 4 عدد

برگه زردآلو خرد شده

1 قاشق غذا خوری

خامه

*در صورت عدم دسترسی به  پودر لسیتین سویا از پودر سویا یا کنجاله سویای خرد شده استفاده شود.

طرز تهیه :

جو پرک و جو دوسر را در حدود 2 تا 3 لیوان آب بپزید تا کاملاً لعاب بیندازد . بعد از پختن ، بگذارید تا کمی سرد شود ، سپس سبوس گندم، پودر سویای حاوی لسیتین و ویتامینC را اضافه کرده ، خوب مخلوط کنید. برای شیرین کردن آن می توانید به میزان دلخواه از عسل استفاده کنید.

در نهایت خامه، کشمش شسته شده و برگه زردآلو خرد شده را به آن اضافه کنید.

صبحانه فوق سرشار از لسیتین ، انواع املاح و اسیدهای آمینه ضروری بدن و ویتامین های لازم برای نیاز روزانه است.

 

2- دسر حاوی لسیتین:

مواد لازم :

500 گرم

ماست چکیده کم چرب

125 سی سی ( نصف لیوان)

شیر

8 قاشق چای خوری

پودر لسیتین سویا

نصف لیوان

توت فرنگی خرد شده

یک قاشق غذا خوری

عسل

 

پودر لسیتین را با شیر مخلوط کرده و سپس ماست را اضافه کنید تا کاملاً یکنواخت شود. سپس عسل را در کمی آب جوش حل کرده و به صورت شربت بر روی توت فرنگی ها اضافه کنید و بگذارید به مدت 10 تا 15 دقیقه بماند تا کاملاً به داخل توت فرنگی نفوذ کند. سپس آن را با مخلوط شیر و ماست و سویا مخلوط کنید و به مدت 2 ساعت در داخل یخچال قرار دهید. پس از این مدت، برای میل کردن آماده می باشد.

 

3-بیسکوئیت حاوی لسیتین :

مواد لازم :

250 گرم

آرد

50 گرم

مارگارین ( کره گیاهی )

2 قاشق مربا خوری

پودر لستین سویا

125 گرم

شکر

170 سی سی

شیر

1 عدد

تخم مرغ

کمی

وانیل

برای تهیه شربت روی بیسکوئیت :

5 گرم

پودر قند

کمی

آب

4-3 قطره

اسانس لیمو

 

کمی از شیر را برای حل کردن لسیتین ، با آب ترکیب کنید.سپس زرده تخم مرغ و پودر قند را به مدت 5 دقیقه با همزن برقی خوب بزنید، سپس مارگارین را زده و پس از مخلوط کردن با وانیل به مخلوط پودر قند ( شکر ) و زرده تخم مرغ اضافه کنید، در نهایت شیر حاوی لسیتین و باقی مانده شیر را به مخلوط حاصل اضافه کرده و کاملاً مخلوط کنید، سپس به وسیله دست خوب ورز دهید تا به حالت خمیری در آید.

خمیر حاصل باید به مدت 20 دقیقه در درون کیسه پلاستیکی و در یخچال قرار داده شود.سپس خمیر را به صورت کاملاً نازک با وردنه باز کنید و قالب بزنید و در داخل سینی فر که از قبل با کره چرب شده است یا کاغذ روغنی قرار دهید  و روی آن را سفیده تخم مرغ یا شربت تهیه شده از پودر قند و آب اسانس لیمو بمالید و به مدت 15 دقیقه در پنجره وسط فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید.

 

 

توصیه های عمومی :

والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به کار گیرند:

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ،  بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل کنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه  غذا ) آب کافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دوساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری کنید. چای کم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی کنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن  ماست شیرین اشکالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل کنید - اما خوردن پنیر هنگام  شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی کردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید.

11- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیک ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی کافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13-  بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بکشید در حالیکه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید . ( خوابیدن را توصیه نمی کنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری کنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی که از اوایل شب شروع  شود، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت  و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل تر کنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دکتر پولیت ارائه شده درکنگره ی تغذیه ژنو)  نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع  شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث کاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کاملتر میل کنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت های شما بیشترشود.

به امید اینکه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و کامیابی داشته باشید.

بر گرفته از سایت تبیان